ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಪಾ żeby się wyspać { ಸ್ಪಾಕ್ eb ೆಬಿ sie wyspac } DARIA ŁUKOWSKA / LUKOWSKA ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆಲೆಗೆ India ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 204068260594 Znajdź spokojne miejsce i usiądź lub połóż się, w zależności od preferencji. Rozluźnij mięśnie, szczególnie ramion, rąk i twarzy. Zamknij oczy i oddychaj powoli i świadomie, wykonując głębokie wdechy i wydechy. Odganiaj nachodzące Cię myśli. Skup się na własnym oddechu i odczuciach w ciele. „Jak spać, żeby się wyspać?” to bardzo prosty i przyjemny poradnik, który zawiera wiele ciekawostek, o których wielu z nas nie ma pojęcia. Dodatkową zaletą tej pozycji są krótkie podsumowania znajdujące się na końcu każdego rozdziału, co pomoże Wam zapamiętać istotne rzeczy. Zbyt mało snu wiąże się z gorszą wydajnością poznawczą i kondycją psychiczną - piszą naukowcy na łamach magazynu „Nature Aging”. 12 listopada Warszawa O której godzinie położyć się spać, jak muszę wstać o 4:00 rano? 2011-04-21 13:28:12 Trudniej rano ci wstać czy wieczorem pójść spać i zasnąć? 2017-09-20 06:22:27 Załóż nowy klub Zdjęcie, które wywołało prawdziwą burzę wśród rodziców, opublikowała szkoła podstawowa Wilson Elementary znajdująca się w Wisconsin w Stanach Zjednoczonych. Zostało już udostępnione przez prawie 400 tysięcy internautów, skomentowane przez dziewięć tysięcy użytkowników portalu Facebook i polubione ponad 56 tys. razy. 5sBY5yU. data publikacji: 09:05 Bezsenność, częste pobudki w nocy i uczucie zmęczenia w ciągu dnia. To problemy, które dotykają bardzo wielu osób. Mogą być one wywołane przez różne czynniki. Zaliczają się do nich: stres, przemęczenie albo przepracowanie. Nic dziwnego, że kiedy głowa jest przepełniona trapiącymi myślami, to trudniej zmrużyć oczy i spokojnie zasnąć. O ile nie zawsze jest się w stanie zapanować nad czynnikami zewnętrznymi, o tyle istnieje wiele czynności, które można zrobić (albo których należy unikać), by poprawić jakość snu. Shutterstock Zobacz galerię 6 1/6 Ciepły prysznic tak, ale nie bezpośrednio przed snem Ciepła woda odpręża ciało i relaksuje umysł. Sprawia, że mięśnie się rozluźniają, a nerwy zostają ukojone. Wieczorna kąpiel jest więc niezwykle wskazana dla nerwowych i przepracowanych osób. Niewiele z nich zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nie powinno się wchodzić do wanny ani do kabiny prysznicowej tuż przed snem. Dlaczego? Ciepła woda pobudza organizm do pracy i należy odczekać przynajmniej pół godziny, by ponownie poczuć zmęczenie i senność. Najlepiej więc myć się godzinę przed snem. Po tym czasie temperatura ciała zacznie się obniżać, powodując napływ senności. Kąpiel jest fantastycznym zwieńczeniem dnia, rozluźnia stawy, uwalnia toksyny i otwiera skórne pory – ma też doskonały wpływ na jakość snu! Żeby odczuć jej pozytywne skutki, należy jednak pamiętać o zachowaniu odstępu między kąpielą, a pójściem spać. 2/6 Lekka kolacja, nie za późno (i nie za wcześnie) Chyba nikt nie lubi zasypiać z pustym brzuchem. Jedzenie tuż przed snem negatywnie wpływa na jego jakość, ale nie oznacza to, że należy się głodzić przez cały wieczór! Lekką kolację powinno zjadać się do 2-3 godzin przed snem. Najlepiej postawić na posiłki bogate w kwasy omega-3, ponieważ poprawiają one funkcjonowanie mózgu, od którego zależy efektywny sen. Ryby, migdały, orzechy i produkty sojowe, to produkty, którymi warto wzbogacić swoją wieczorną dietę. Należy jednak pamiętać o tym, by późnym popołudniem wystrzegać się tłustych i pikantnych potraw. Cały organizm musi zaangażować się w ich trawienie, przez co wzrasta temperatura ciała i opóźnia się proces zasypiania. Nawet, jeśli zaraz po tłustym posiłku chce nam się spać, to istnieje ogromne ryzyko, że obudzimy się w środku nocy z bólem brzucha. 3/6 Unikanie negatywnego, obsesyjnego myślenia "To już po 3 w nocy, a ja muszę wstać o 6 rano. Będę nieprzytomny, nie zdołam normalnie funkcjonować w pracy" – takie myśli towarzyszą wielu osobom, które nie mogą zasnąć. Psychologowie przestrzegają przed tym schematem myślowym, ponieważ może on być destrukcyjny w skutkach. Nie tylko opóźnia proces zasypiania, ale także może negatywnie nastrajać na przyszłe noce. Co należy zrobić? "Odpuścić sobie!" – namawiają lekarze. Dni, w których nie można zasnąć, zdarzają się każdemu, nierzadko kilka razy pod rząd. Nie oznacza to, że natychmiast trzeba faszerować się tabletkami nasennymi albo nerwowo myśleć, że kolejny dzień będzie stracony. Najlepszym rozwiązaniem jest próba cieszenia się odpoczynkiem we własnym łóżku. Zamiast myśleć o problemach dnia codziennego, warto wyobrazić sobie górski albo leśny krajobraz i… pomyśleć o niebieskich migdałach. To sprawi, że sen "przyjdzie" znacznie szybciej. 4/6 Odpowiednie przygotowanie sypialni "Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" – to przysłowie znane jest niemal każdej osobie. Okazuje się jednak, że ma ono bardzo dużo wspólnego z rzeczywistością. To, w jaki sposób przygotujemy naszą sypialnię przed snem, będzie miało ogromny wpływ na jego jakość. Łóżko to miejsce, które powinno kojarzyć nam się z błogim wypoczynkiem. Jeśli znajduje się na nim sterta ciuchów, albo nieświeża pościel, to na pewno utrudni to zasypianie. Nieporządek wzmaga bowiem wewnętrzne uczucie niepokoju, które destrukcyjnie wpływa na ludzki umysł. Należy też pamiętać o tym, by zawsze wietrzyć sypialnię. Ci, którzy nie lubią przeciągów, mogą postawić na specjalne urządzenia filtrujące i nawilżające powietrze. Dzięki temu do mózgu będzie trafiała odpowiednia ilość tlenu, a sen będzie spokojny i głęboki. Oczywiście nie można też zapomnieć o wyłączaniu wszelkich świateł i urządzeń elektronicznych, bowiem mają one bardzo zły wpływ na wzrok i negatywnie przekładają się na sen. 5/6 Kawa i alkohol – byle nie za późno Kofeina, która znajduje się w kawie i mocnej, czarnej herbacie, pobudza organizm do działania. Wypijanie kawy krótko przed pójściem spać na pewno wydłuży więc proces zasypiania, a dodatkowo sprawi, że sen będzie płytki. Lekarze przestrzegają też przed piciem napojów kofeinowych późnym popołudniem. Zdarza się bowiem, że organizm nie zdąży się "wyciszyć" do momentu pójścia spać. Alkohol także nie jest obojętny wobec jakości snu. Spożywany przed położeniem się do łóżka (po początkowym działaniu pobudzającym) może skrócić czas zasypiania. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że mimo usypiających właściwości, to zakłóca on drugą połowę snu. Sprawia, że człowiek śpi niespokojnie, budzi się w nocy i ma trudności z późniejszym zaśnięciem. 6/6 Odpowiednia poduszka i materac Wiele osób śpi na wersalce, inni stawiają na stare tapczany albo kanapy. To poważny błąd, ponieważ wygodny materac i odpowiednio dobrana poduszka to elementy niezbędne do komfortowego przespania całej nocy. Nie można jednak dać się zwieść pozornemu uczuciu wygody! Zbyt miękki materac negatywnie wpływa na postawę człowieka, a tym samym na jakość snu. Powinien on być dobierany zgodnie z zasadą złotego środka i nie być ani zbyt twardy, ani za miękki. Sprawa wygląda podobnie w przypadku poduszki. Bardzo wiele osób zasypia nawet na trzech poduszkach! To błąd, ponieważ głowa nienaturalnie wzniesiona ku górze prowadzi do uszkodzeń w obrębie kręgów szyjnych. To zwykle kończy się przewlekłymi bólami karku, głowy i ogólnym osłabieniem organizmu po przespanej nocy. Najlepiej postawić na jedną, nieco droższą, ortopedyczną poduszkę, w której doborze pomoże specjalista. sen profilaktyka zdrowy sen spanie zasypianie Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Jak się wyspać w upały? Prosty sposób Japończyków. Chodzi o ustawienie łóżka Odpowiednie ustawienie łóżka to sprawdzony od lat trik Japończyków na łatwiejsze i szybsze zasypianie podczas upałów, a także na zdrowszy i głębszy sen. Chodzi o... Anna Górska Fakty i mity o melatoninie, czyli co warto wiedzieć, by w końcu się wyspać? Melatonina przywraca prawidłowy rym dnia i nocy oraz pomaga w zaburzeniach rytmu snu. Ma wysoki profil bezpieczeństwa. Co warto o niej wiedzieć więcej, by zadbać... Poduszka do spania - rodzaje, wypełnienia poduszek. Jak wybrać poduszkę do spania i kiedy ją wymienić? Planując sypialnię, w której będziemy mogli wygodnie się wyspać i odpocząć, największą uwagę skupiamy na wyborze właściwego materaca. Tymczasem bardzo dużo zależy... Iwona Szadkowska Co zrobić, żeby się wyspać? Przegląd produktów, dzięki którym pozbędziesz się chrapania 7 rano, a ty budzisz się i czujesz jak po nieprzespanej nocy? A może w nocy musiałaś “wyprowadzić” się z sypialni, bo dźwięk dochodzący z drugiej strony łóżka nie... Aleksandra Miłosz | Onet. Wyłącz telewizor co najmniej dwie godziny przed snem. Oto dlaczego Kilka odcinków ulubionego serialu, parę chwil na konsoli, a na koniec jeszcze szybki rzut oka na tablicę w mediach społecznościowych i można iść spać. Takimi... Hanna Szczygieł Spać razem czy osobno? Oto co jest lepsze dla zdrowia Choć wydawać by się mogło, że sen to dość błaha sprawa, ma on kluczowe znaczenie przede wszystkim dla naszej odporności. Jeśli jesteśmy wyspani i zrelaksowani,... Joanna Murawska "Dbamy bez granic". Jak to działa? Choroba lub wypadek mogą zdarzyć się nawet w najmniej oczekiwanym momencie, skutecznie burząc nasze plany np. na wakacjach. Warto jednak wiedzieć, że możemy się... Spanie bez poduszki – dobre czy złe dla zdrowia? Spanie bez poduszki to temat wzbudzający wiele kontrowersji. Jedni nie wyobrażają sobie bez niej nocy, drudzy pozbywają się jej z łóżka w trybie natychmiastowym.... Marta Figiel Budzisz się nad ranem i rozmyślasz o życiu? Oto sposób, by uspokoić się i zasnąć Mocny, odpowiednio długi sen zapewnia zdrowie oraz energię do aktywności podejmowanych w ciągu dnia. Dlatego powinniśmy przeznaczać na niego odpowiednią ilość... Dorota Jaworska Czy spanie w skarpetkach jest zdrowe? Spanie w skarpetkach to nie najnowsza moda, ale stara metoda rozgrzania zziębniętych stóp, które mogą sprawić, że zasypianie będzie trudniejsze. Jedne osoby... Iwa Embingier Profilaktyka - Wszystkie - Zdrowie Znów zaspałaś? A może zwlokłaś się z łóżka wraz z budzikiem, ale pijesz kawę za kawą i pomimo tego jesteś nieprzytomny? Dobry sen warunkuje Twoje funkcjonowanie przez resztę dnia. Dowiedz się, jakimi prawami rządzi się ludzki sen i ile godzin trzeba spać, aby po wstaniu była w końcu wyspana i wypoczęta. Spis treści: Masz problemy ze snem takie jak Aśka? Ludzki sen składa się z 4 stadiów Faza NREM składa się ze stadiów 1, 2 i 3 Faza REM (stadium R) zajmuje Ci aż ¼ nocy Wstaniesz o ustalonej porze, jeśli zaśniesz o dobrej godzinie Masz problemy ze snem takie jak Aśka? Oto Aśka. Aśka skończyła 34 lata i pracuje w globalnej korporacji. Jutro punkt 8:00 ma wygłosić przed swoim szefem Bardzo Ważną Prezentację (w skrócie BWP). Aby wyszykować się do pracy, dojechać do biura i przygotować wszystko na miejscu, Aśkak musi wstać o 6:00. No dobrze, o 5:30. Jednak Aśka ma pewną słabość – często włącza drzemkę w telefonie i przez to spóźnia się do pracy. Tym razem nie może tego zrobić, bo szef zagroził, że jeśli spóźni się na BWP, to ją zwolni. O której musi się położyć Aśka?Zacznijmy jednak od dawki teorii. Ludzki sen składa się z 4 stadiów Co ciekawe, tylko 2 z nich dają Ci konkretne korzyści, które kojarzy się ze snem. Pozostałe dwie są jednak niezbędne, aby osiągnąć kolejne ¾ nocy jesteś w tak zwanej fazie NREM. Faza NREM składa się ze stadiów 1, 2 i 3 Stadium 1 jest pierwszym etapem pomiędzy byciem w pełni rozbudzonym a w stadium 2 oznacza początek snu i wyłączanie się od zewnętrznych bodźców – przestajesz wtedy słyszeć hałasy zza okna czy buczenie lodówki. Twój oddech i bicia serca są regularne, a temperatura ciała stadium 3 zaliczasz najgłębszy i najbardziej regenerujący sen. Ciśnienie krwi spada, Twój oddech zwalnia, mięśnie się rozluźniają. Zwiększa się ukrwienie mięśni, następuje wzrost i naprawa tkanek. To właśnie teraz Twoje ciało ładuje baterie na następny dzień. Pomaga w tym wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu. Odpowiada on za rośnięcie (u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych) i rozwój na tym sen mógłby się już skończyć, prawda? Odzyskałaś energię, więc pora wstawać i do iść do pracy. Powiedzieliśmy jednak dopiero o pierwszych 90 minutach. Po co Ci więc 7, a czasem 9 godzin snu? Faza REM (stadium R) zajmuje Ci aż ¼ nocy W jej trakcie Twoje ciało dalej ładuje akumulatory. Mózg, chociaż śpi, jest bardzo aktywny – to właśnie w tej fazie śnisz! Twoje oczy pod zamkniętymi powiekami ruszają się gwałtownie na wszystkie strony. Z kolei Twoje ciało staje się nieruchome i zrelaksowane, a mięśnie więc wszystkie 4 stadia snu – 1, 2, 3 i R. Powiedzieliśmy również, że stadium 1, 2 i 3 odpowiada za pierwsze 90 minut. Czy oznacza to, że faza REM (stadium R) trwa 6 godzin? śnią w cyklach po mniej więcej 90 minutGdy zasypiasz, przechodzisz od stadium 1, 2 do 3. Później sprawa robi się jednak bardziej skomplikowana. Dla uproszczenia naukowcy wyznaczają jeden cykl od momentu zaśnięcia do osiągnięcia fazy REM po raz pierwszy. Później każdy kolejny cykl trwa od poprzedniej fazy REM do następnej, co następuje średnio co 90 jak kolejne cykle mają się do Twojej godziny pobudki? Tak, że dzięki tej wiedzy, możesz sobie zaplanować idealną porę na położenie się spać. Wstaniesz o ustalonej porze, jeśli zaśniesz o dobrej godzinie Powinieneś dążyć do tego, aby obudzić się pod koniec cyklu. Jeśli obudzisz się w trakcie, np. w fazie REM, będziesz pamiętał dokładnie, co Ci się przed chwilą śniło, jakby to się wydarzyło naprawdę i będzie Ci ciężko wyjść ze „świata snu”. Poza tym wstając po zakończonym cyklu, będziesz się czuł bardziej rześki i dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu. Daje to 5 cykli 90-minutowych przy 7,5 godzinach snu i 6 cykli 90-minutowych przy 9 godzinach snu. Który wariant będzie dla Ciebie najlepszy? Ten, na który masz czas. Prawda jest taka, że my tego nie wiemy. Jak pisaliśmy niedawno, informacja o tym, ile snu potrzebujesz, jest zapisana w Twoich już na to wpaść w trakcie swojego życia. Jeśli nie, polecamy spróbować przeżyć tydzień na 7,5 godzinach snu w nocy i zobaczyć, czy nie napadasz na kawiarnie, żądając espresso czarnego jak której godzinie Aśka musi położyć się spać?Teraz czas na matematykę. Aby było mniej strasznie, przedstawimy ją na przykładzie godzin snu do 6:00 oznacza, że Aśka powinna zasnąć o 22:30. ALE! Należy doliczyć czas na zaśnięcie! Aśka zwykle zasypia w kwadrans, jednak w sytuacjach stresowych (a taką jest wygłaszanie BWP), nie może spać. Aby się zrelaksować, przez pół godziny czyta w łóżku komiksy i wyobraża sobie, jak pokonuje swojego szefa za pomocą swoich supermocy. Wynika z tego, że Aśka powinna się położyć mniej więcej o 21: sen jest kluczowy dla zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Za pomocą wskazówek zawartych w tym artykule i prostego odejmowania możesz zhakować swój sen i sprawić, że to Ty będziesz nim rządził, a nie on Tobą. Literatura:​ Wilson DR. How to Calculate When You Should Go to Sleep. Sleep Foundation. What Happens When You Sleep? A. Fizjologia snu. PODOBNE WPISY SolineaPoznaj nasze produkty Poranne pobudki zazwyczaj nie należą do najłatwiejszych, ale każdy z nas jest w stanie zauważyć, że zupełnie inaczej czujemy się, gdy obudzimy się w pełni naturalnie, a inaczej, gdy sen jest przerywany przez głośno dzwoniący budzik. Z taką sytuacją mamy do czynienia niezależnie od tego jak długo śpimy. Po obudzeniu przez budzik, w większości przypadków, jest nam zdecydowanie trudniej wstać z łóżka. Naukowcy dowodzą, że to, jak czujemy się po przebudzeniu w mniejszym stopniu zależy od tego jak długo śpimy, a w większym stopniu od tego, w jakiej fazie snu się budzimy. To właśnie z tego powodu inaczej będziemy się czuć, gdy po 7 godzinach snu obudzimy się sami, a inaczej, gdy po 7 godzinach ze snu wyrwie nas dźwięk budzika. W trakcie snu nasz mózg przechodzi przez dwie fazy: sen o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM – non-rapid eye movement), sen o szybkich ruchach gałek ocznych (REM – rapid eye movement), nazywany także snem paradoksalnym. Każda z tych faz charakteryzuje się inną aktywnością mózgu. Naturalny cykl snu u każdego człowieka trwa około 90 minut, w tym czasie mózg przechodzi przez 5 różnych stadiów: zmniejsza się aktywność mózgu, organizm wchodzi w stan lekkiego uśpienia, ruch gałek ocznych zostaje spowolniony, mózg wchodzi w fazę odpoczynku, ciało znajduje się w fazie lekkiego snu, fale mózgowe jeszcze bardziej spowalniają, organizm przygotowuje się do zapadnięcia w głęboki sen, organizm przechodzi w fazę głębokiego snu – jest to bardzo ważny etap, który powinniśmy osiągnąć podczas nocnego odpoczynku, w przeciwnym razie nie obudzimy się wyspani; co bardzo istotne, budzik nie powinien nas budzić w tej fazie snu, mózg przechodzi w fazę REM, jest to faza, w której pojawiają się marzenia senne, jeżeli zostaniemy wybudzeni ze snu w tej fazie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziemy zdezorientowani. Po przejściu przez wszystkie powyższe stadia, organizam powraca do punktu 1 i cały cykl zaczyna się od nowa. Naukowcy uważają, że jeżeli chcemy być wyspani, powinniśmy obudzić się po zakończeniu pełnego cyklu. Nocny odpoczynek składa się zazwyczaj z 5-6 pełnych cyklów. Przy czym cykle te nie są takie same. Pierwsze 2-3 cykle są zdominowane przez fazę NREM, natomiast kolejne 2-3 cykle mają dłuższą fazę REM. W poniższej tabeli przedstawione zostały godziny, o których powinniśmy położyć się spać, aby o określonej porze obudzić się bez uczucia zmęczenia. Pobudka Czas na sen – 7,5h (5 cykli) Czas na sen – 9h (6 cykli) 6:00 22:15 20:45 6:30 22:45 21:15 7:00 23:15 21:45 7:30 23:45 22:15 8:00 00:15 22:45 8:30 00:45 23:15 9:00 1:15 23:45 Ponieważ sen jest niezwykle ważny, poza dopasowaniem godziny zaśnięcia i wstania warto zadbać także o odpowiednie warunki snu. Kluczowy wpływ na komfort w trakcie odpoczynku mają oczywiście materac, kołdra i poduszka do spania. Twardość materaca powinna być dobrana do pozycji, w której najchętniej śpimy. Wybór odpowiedniej pościeli może okazać się sporym wyzwaniem, ponieważ oferta kołder i poduszek jest bardzo szeroka. Zarówno w przypadku kołdry, jak i w przypadku poduszki do spania, warto postawić na wsad naturalny. Kołdry puchowe i kołdry z pierza charakteryzują się bardzo dobrymi właściwościami termoizolacyjnymi, dlatego możemy być pewni, że w trakcie snu będziemy się czuć komfortowo. Podczas zakupu warto pamiętać o tym, pierze jest dobrym materiałem wypełnieniowym, ale jeżeli cena nie stanowi dla nas ograniczeń lepszym wyborem będzie zawsze kołdra i poduszka puchowa. Ty również masz problemy ze snem i nie śpisz już tak dobrze, jak za czasów dzieciństwa? Bezsenność i płytki sen to niestety zmora dzisiejszych czasów i ma to wpływ wiele czynników. Stres, rozregulowanie rytmu okołodobowego spowodowane systemem pracy zmianowej, wpływ niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia mobilne i TV, zła dieta, ale również nieodpowiednie warunki snu. Sposoby na lepszy sen czyli jak się wyspać Metody, które opisujemy w poniższym wpisie, nie wyeliminują wszystkich przyczyn Twoich problemów ze snem, ale na pewno sprawią, że nie tylko Twój sen będzie lepszy, ale również zdrowie i samopoczucie. Co zatem wpłynie na Twój lepszy sen? Wygodny materac Chciałbyś niemalże każdego ranka budzić się wypoczęty i pełen energii? Zainwestuj więc w dobry materac, który nie tylko pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, ale również na Twój dobry nastrój. Odpowiednio dobrany materac prawidłowo podpiera kręgosłup, odciąża mięśnie i nie zaburza krążenia krwi. Niekomfortowe podłoże snu powoduje, że często się wiercisz, oraz masz problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji. W efekcie moment zasypiania znacznie się wydłuża, a Ty rano wstajesz niewyspany i obolały. Odpowiednia poduszka Wielu z nas to bagatelizuje, ale poduszka jest tak samo ważna jak wygodny materac. Odpowiednio dobrana utrzymuje prostą linię kręgosłupa szyjnego, niweluje bóle karku, a nawet problemy z chrapaniem, czy bezdechem sennym. W zależności, w jakiej pozycji lubisz spać, możesz wybrać poduszkę odpowiednio do niej dobraną. Jeśli nie wiesz, jaką poduszkę wybrać skorzystaj z tego wpisu – na pewno uda Ci się znaleźć idealną do Twoich potrzeb. Odpowiednia temperatura w sypialni Właściwa temperatura w sypialni, nawet jeśli wydaje się to mało istotne, zdecydowanie ułatwia zasypianie. Zbyt wysoka powoduje wybudzanie się ze snu, czego efektem będzie Twoje poranne uczucie zmęczenia. Optymalną temperaturą do zdrowego snu jest temperatura 18°C- 19°C. Wyrób więc sobie nawyk codziennego, wieczornego wietrzenia sypialni, a zobaczysz jak wpłynie to na Twoją szybkość zasypiania i jakość snu. Stałe godziny zasypiania Z własnego doświadczenia wiemy, że nie jest to łatwe, zwłaszcza że często doba wydaje się być za krótka. Warto jednak wyrobić sobie rutynę kładzenia się do łóżka codziennie o tej samej porze, ponieważ regulujemy nasz rytm całodobowy i łatwiej jest nam zasnąć. Dowodem na to może być fakt, że dzieci które idą spać codziennie o tej samej porze zasypiają szybko, przesypiają całe noce, a przez cały kolejny dzień są radosne i mają mnóstwo energii. Odpowiednia ilość snu Nie ulega wątpliwości, że sen stanowi ważną funkcję w naszym życiu i w znacznym stopniu wpływa na kondycję psychiczną i fizyczną. Ilość snu uzależniona jest głównie od naszego wieku, jednakże przyjęło się, ze w ciągu dnia powinniśmy przesypiać około 7-8 h. Ograniczenie źródła niebieskiego światła Aby Twój sen był spokojny i niezakłócony, najlepiej dwie godziny przed pójściem spać, zrezygnuj z używania smartfona, czy oglądania telewizji. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które promieniując wywołuje w mózgu reakcje zakłócające rytm okołodobowy. Jeśli więc chcesz zasnąć szybko i bezproblemowo, odłóż telefon, ponieważ zmusza Twój mózg do aktywności, zamiast go ,,wyciszyć” i uspokoić myśli. Sprawdź, a odczujesz znaczną różnicę! Aktywność fizyczna Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch to zdrowie. Nie tylko wpływa pozytywnie na sylwetkę i dobry nastrój, ale przyczynia się do zdrowego i głębokiego snu. Musisz jednak pamiętać, by nie wykonywać intensywnych ćwiczeń przed położeniem się spać, ponieważ zamiast uspokoić swój organizm, znacznie go pobudzasz. Optymalną porą na wysiłek fizyczny jest późne popołudnie, co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem. Dieta bogata w magnez Dieta, jak i pora jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia, mają również wpływ na szybkość zasypiania i jakoś snu. Ważne, aby Twoje dieta była bogata w magnez, a a kolacja spożyta co najmniej dwie godziny przed snem. Dlaczego magnez jest tak istotny? Pierwiastek ten działa uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy, ale przede wszystkim reguluje hormon – melatoninę, która odgrywa rolę wspierania cyklu sen-czuwanie w Twoim organizmie. Kołdra regulująca temperaturę Odpowiednia temperatura w sypialni jak i optymalna ciepłota ciała podczas snu jest istotnym elementem zdrowego i spokojnego wypoczynku. Warto więc wyposażyć łóżko w kołdrę, która sprytnie reguluje temperaturę Twojego ciała – chłodzi, gdy jest za gorąco, a ogrzewa gdy organizm potrzebuje ocieplenia. Ciepła kąpiel przed snem Ciepła kąpiel, po całym intensywnie przeżytym dniu nie tylko działa odprężająco, ale ułatwia też zasypianie. Naukowcy zalecają, by przed położeniem się spać, wziąć ciepłą, lecz nie za gorącą kąpiel. Podnosi ona temperaturę ciała, ale gdy kładziemy się do łóżka, opada w wolnym, relaksującym tempie i pozwala zanurzyć się w głęboki, regenerujący sen. Jak dobrze spać – podsumowanie Mamy nadzieję, że wiesz jak spać, by wysypiać się lepiej. Twoje dobre nawyki i co za tym idzie, zdrowy sen sprawią, że będziesz budził się z pozytywnym nastawieniem do życia i pełen energii. Brzmi banalnie? Zdrowy sen, to również zdrowe serce, lepsza odporność, a nawet ochrona przed zbędnymi kilogramami. Śpij dobrze czerpiąc ze snu wszystkie korzyści. A Ty? Jaki masz sposób na lepszy sen? Podziel się z nami 🙂 Zobacz także: Bezsenność, częste pobudki w nocy i uczucie zmęczenia w ciągu dnia. To problemy, które dotykają bardzo wielu osób. Mogą być one wywołane przez różne czynniki. Zaliczają się do nich: stres, przemęczenie albo przepracowanie. Nic dziwnego, że kiedy głowa jest przepełniona trapiącymi myślami, to trudniej zmrużyć oczy i spokojnie zasnąć. O ile nie zawsze jest się w stanie zapanować nad czynnikami zewnętrznymi, o tyle istnieje wiele czynności, które można zrobić (albo których należy unikać), by poprawić jakość snu. 6 Zobacz galerię TijanaM / Shutterstock Okazuje się, że niektóre, z pozoru korzystne dla zdrowia, nawyki mogą destrukcyjnie wpływać na ludzki organizm tuż przed pójściem spać. Kładąc się do łóżka z pełnym żołądkiem, albo też po wypiciu wieczornego drinka, obniżamy szanse na dobry sen. Staje się on płytki i nie jest w pełni wystarczający dla ludzkiego organizmu. W jaki sposób spać, by się wyspać? Refleksja nad zaprezentowanymi przykładami w galerii powinna pomóc każdej osobie, która ma problem ze snem. 1/6 Ciepły prysznic tak, ale nie bezpośrednio przed snem Trifonov Igor / Shutterstock Ciepła woda odpręża ciało i relaksuje umysł. Sprawia, że mięśnie się rozluźniają, a nerwy zostają ukojone. Wieczorna kąpiel jest więc niezwykle wskazana dla nerwowych i przepracowanych osób. Niewiele z nich zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nie powinno się wchodzić do wanny ani do kabiny prysznicowej tuż przed snem. Dlaczego? Ciepła woda pobudza organizm do pracy i należy odczekać przynajmniej pół godziny, by ponownie poczuć zmęczenie i senność. Najlepiej więc myć się godzinę przed snem. Po tym czasie temperatura ciała zacznie się obniżać, powodując napływ senności. Kąpiel jest fantastycznym zwieńczeniem dnia, rozluźnia stawy, uwalnia toksyny i otwiera skórne pory – ma też doskonały wpływ na jakość snu! Żeby odczuć jej pozytywne skutki, należy jednak pamiętać o zachowaniu odstępu między kąpielą, a pójściem spać. 2/6 Lekka kolacja, nie za późno (i nie za wcześnie) milanzeremski / Shutterstock Chyba nikt nie lubi zasypiać z pustym brzuchem. Jedzenie tuż przed snem negatywnie wpływa na jego jakość, ale nie oznacza to, że należy się głodzić przez cały wieczór! Lekką kolację powinno zjadać się do 2-3 godzin przed snem. Najlepiej postawić na posiłki bogate w kwasy omega-3, ponieważ poprawiają one funkcjonowanie mózgu, od którego zależy efektywny sen. Ryby, migdały, orzechy i produkty sojowe, to produkty, którymi warto wzbogacić swoją wieczorną dietę. Należy jednak pamiętać o tym, by późnym popołudniem wystrzegać się tłustych i pikantnych potraw. Cały organizm musi zaangażować się w ich trawienie, przez co wzrasta temperatura ciała i opóźnia się proces zasypiania. Nawet, jeśli zaraz po tłustym posiłku chce nam się spać, to istnieje ogromne ryzyko, że obudzimy się w środku nocy z bólem brzucha. 3/6 Unikanie negatywnego, obsesyjnego myślenia Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock "To już po 3 w nocy, a ja muszę wstać o 6 rano. Będę nieprzytomny, nie zdołam normalnie funkcjonować w pracy" – takie myśli towarzyszą wielu osobom, które nie mogą zasnąć. Psychologowie przestrzegają przed tym schematem myślowym, ponieważ może on być destrukcyjny w skutkach. Nie tylko opóźnia proces zasypiania, ale także może negatywnie nastrajać na przyszłe noce. Co należy zrobić? "Odpuścić sobie!" – namawiają lekarze. Dni, w których nie można zasnąć, zdarzają się każdemu, nierzadko kilka razy pod rząd. Nie oznacza to, że natychmiast trzeba faszerować się tabletkami nasennymi albo nerwowo myśleć, że kolejny dzień będzie stracony. Najlepszym rozwiązaniem jest próba cieszenia się odpoczynkiem we własnym łóżku. Zamiast myśleć o problemach dnia codziennego, warto wyobrazić sobie górski albo leśny krajobraz i… pomyśleć o niebieskich migdałach. To sprawi, że sen "przyjdzie" znacznie szybciej. 4/6 Odpowiednie przygotowanie sypialni Sanit Fuangnakhon / Shutterstock "Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" – to przysłowie znane jest niemal każdej osobie. Okazuje się jednak, że ma ono bardzo dużo wspólnego z rzeczywistością. To, w jaki sposób przygotujemy naszą sypialnię przed snem, będzie miało ogromny wpływ na jego jakość. Łóżko to miejsce, które powinno kojarzyć nam się z błogim wypoczynkiem. Jeśli znajduje się na nim sterta ciuchów, albo nieświeża pościel, to na pewno utrudni to zasypianie. Nieporządek wzmaga bowiem wewnętrzne uczucie niepokoju, które destrukcyjnie wpływa na ludzki umysł. Należy też pamiętać o tym, by zawsze wietrzyć sypialnię. Ci, którzy nie lubią przeciągów, mogą postawić na specjalne urządzenia filtrujące i nawilżające powietrze. Dzięki temu do mózgu będzie trafiała odpowiednia ilość tlenu, a sen będzie spokojny i głęboki. Oczywiście nie można też zapomnieć o wyłączaniu wszelkich świateł i urządzeń elektronicznych, bowiem mają one bardzo zły wpływ na wzrok i negatywnie przekładają się na sen. 5/6 Kawa i alkohol – byle nie za późno Africa Studio / Shutterstock Kofeina, która znajduje się w kawie i mocnej, czarnej herbacie, pobudza organizm do działania. Wypijanie kawy krótko przed pójściem spać na pewno wydłuży więc proces zasypiania, a dodatkowo sprawi, że sen będzie płytki. Lekarze przestrzegają też przed piciem napojów kofeinowych późnym popołudniem. Zdarza się bowiem, że organizm nie zdąży się "wyciszyć" do momentu pójścia spać. Alkohol także nie jest obojętny wobec jakości snu. Spożywany przed położeniem się do łóżka (po początkowym działaniu pobudzającym) może skrócić czas zasypiania. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że mimo usypiających właściwości, to zakłóca on drugą połowę snu. Sprawia, że człowiek śpi niespokojnie, budzi się w nocy i ma trudności z późniejszym zaśnięciem. 6/6 Odpowiednia poduszka i materac Predrag Popovski / Shutterstock Wiele osób śpi na wersalce, inni stawiają na stare tapczany albo kanapy. To poważny błąd, ponieważ wygodny materac i odpowiednio dobrana poduszka to elementy niezbędne do komfortowego przespania całej nocy. Nie można jednak dać się zwieść pozornemu uczuciu wygody! Zbyt miękki materac negatywnie wpływa na postawę człowieka, a tym samym na jakość snu. Powinien on być dobierany zgodnie z zasadą złotego środka i nie być ani zbyt twardy, ani za miękki. Sprawa wygląda podobnie w przypadku poduszki. Bardzo wiele osób zasypia nawet na trzech poduszkach! To błąd, ponieważ głowa nienaturalnie wzniesiona ku górze prowadzi do uszkodzeń w obrębie kręgów szyjnych. To zwykle kończy się przewlekłymi bólami karku, głowy i ogólnym osłabieniem organizmu po przespanej nocy. Najlepiej postawić na jedną, nieco droższą, ortopedyczną poduszkę, w której doborze pomoże specjalista. Data utworzenia: 29 lutego 2020 12:00 To również Cię zainteresuje

o ktorej pojsc spac zeby sie wyspac